Nežno raztezanje naj bo del vsakodnevne rutine, še posebej po daljšem sedenju ali po vadbi. Raztezajte sprednje stegenske mišice, zadnje stegenske mišice, meča in upogibalke kolka. Razteg naj bo prijeten, brez sunkovitih gibov in brez bolečine. Zadržite ga približno 20 do 30 sekund in dihajte umirjeno.
Pomembno je tudi redno premikanje sklepa v nebolečem obsegu. Če veliko sedite, vsako uro vstanite, naredite nekaj korakov, nežno pokrčite in iztegnite kolena ter sprostite boke. Takšne majhne navade se zdijo nepomembne, vendar lahko dolgoročno močno vplivajo na zdravje sklepov.
Zdrava telesna teža in manjši pritisk na kolena
Kolena pri hoji, stopnicah in vstajanju prenašajo večkratnik telesne teže. Že manjše zmanjšanje telesne teže lahko občutno zmanjša obremenitev sklepov. To je še posebej pomembno pri obrabi kolena, artrozi in kroničnih bolečinah.
Naravno hujšanje ne pomeni strogih diet, ampak postopne spremembe. Več zelenjave, dovolj beljakovin, manj sladkih pijač, manj visoko predelane hrane in redni obroki lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže. Ko se obremenitev kolen zmanjša, se pogosto izboljša tudi gibljivost, kar omogoči več gibanja in dodatno okrepitev mišic.
Protivnetna prehrana za zdrave sklepe
Prehrana ima pomembno vlogo pri vnetnih procesih v telesu. Čeprav sama ne bo čudežno odpravila bolečin v kolenih, lahko podpira okrevanje in zmanjša občutek togosti. Protivnetna prehrana temelji na živilih, bogatih z antioksidanti, zdravimi maščobami, vitamini in minerali.
Na jedilnik vključite veliko zelenjave, jagodičevje, olivno olje, oreščke, semena, stročnice, polnozrnata živila in ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Koristne so lahko tudi začimbe, kot sta kurkuma in ingver, ki sta tradicionalno znani po protivnetnem delovanju. Pri kurkumi je dobro, da jo uživate skupaj s ščepcem črnega popra in maščobo, saj se tako bolje izkoristi.
Po drugi strani je smiselno omejiti živila, ki pri mnogih ljudeh spodbujajo vnetne procese: veliko sladkorja, predelane mesnine, ocvrto hrano, rafinirane ogljikove hidrate in pretirano uživanje alkohola. Pri nekaterih ljudeh se bolečine v sklepih poslabšajo tudi ob določenih živilih, zato je lahko koristno opazovati odziv telesa.
