Hladni in topli obkladki
Eden najbolj preprostih naravnih načinov za ublažitev bolečin v kolenih je uporaba hladnih in toplih obkladkov. Hlad je primeren predvsem takrat, ko je koleno oteklo, razdraženo, toplo na dotik ali boleče po aktivnosti. Ledeni obkladek lahko pomaga zmanjšati oteklino in umiriti vnetje. Uporabljajte ga približno 10 do 15 minut, vedno zavitega v krpo, da ne poškodujete kože.
Toplota je bolj primerna pri togosti, kroničnih bolečinah, jutranji okorelosti ali napetih mišicah okoli kolena. Topel obkladek, topla kopel ali prhanje lahko sprostijo mišice in izboljšajo gibljivost. Pri nekaterih ljudeh najbolje deluje izmenjava toplote in hladu, vendar je treba poslušati telo. Če toplota poveča otekanje, raje izberite hlad.
Vaje za krepitev mišic okoli kolena
Krepitev mišic je eden najpomembnejših dolgoročnih načinov za naravno lajšanje bolečin v kolenih. Močne stegenske mišice, zadnje stegenske mišice, zadnjica in meča pomagajo razbremeniti kolenski sklep. Pri tem ni treba začeti z zahtevnimi vajami. Pogosto so najbolj učinkovite preproste, nadzorovane vaje, ki jih izvajamo redno.
Dober začetek je izometrično napenjanje stegenske mišice. Usedite se ali lezite z iztegnjeno nogo, nato nežno potisnite koleno proti podlagi in napnite sprednjo stegensko mišico. Zadržite nekaj sekund in sprostite. Vaja je primerna tudi za občutljiva kolena, saj ne vključuje velikega gibanja.
Koristni so tudi dvigi iztegnjene noge leže, počasen dvig na prste, most za krepitev zadnjice in nežni polpočepi, če ne povzročajo bolečine. Pri počepih je pomembno, da kolena ne uhajajo navznoter in da gib izvajate počasi. Če se bolečina stopnjuje, vajo zmanjšajte ali prekinite.
Za ljudi z dolgotrajnimi težavami je zelo priporočljiv obisk fizioterapevta, ki lahko oceni gibanje, moč in morebitna neravnovesja. Pravilno izbrane vaje za kolena so pogosto bistveno učinkovitejše kot naključno izvajanje vaj, ki jih najdemo na spletu.
Raztezanje in gibljivost
Bolečine v kolenih se lahko poslabšajo, če so mišice okoli sklepa zakrčene. Napete stegenske mišice, skrajšane zadnje stegenske mišice, trda meča in slaba gibljivost kolkov lahko spremenijo način hoje in povečajo pritisk na koleno.
